A motiváció csapdájában - Hogyan válhat tudatos döntéssé az egészség?

Kolonics Hella
2021. 04. 26.

Mindannyiunk számára ismerős, hogy elkezdeni egy új szokást mennyivel könnyebb, mint fenntartani azt. Az első hetekben még izgalmas eljárni az edzésekre a vadonatúj sportfelszerelésben. Eleinte még lelkesedéssel szánunk időt a Pinterestről lementett egészséges receptek elkészítésére. Egy nap azonban, amikor túlóráztunk, elfelejtettünk bevásárolni és kint egyébként is szakad az eső, már a motiváció legapróbb sugarát sem véljük felfedezni magunkban. Ilyenkor edzés és főzés helyett inkább ledobjuk magunkat a kanapéra és tárcsázzuk a pizzafutár telefonszámát. Ha pedig már úgyis elszúrtuk, minek törjük magunkat másnap…  Ez alapján fel kell tennünk a kérdést: mennyire bízhatjuk magunkat a motivációra?

„Esküszöm, hogy holnaptól…”

Általánosságban elmondható, hogy nem teljesítünk túl jól egészségmagatartás terén. Hazai adatok szerint a magyar emberek az ajánlottnál több, főleg állati eredetű zsírt, kevés teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasztanak, és nem esznek elég zöldséget, gyümölcsöt. Egy átlagos felnőtt a nap nagy részében ül, alacsony a napi aktivitási szintje és kevés vagy semennyi időt nem fordít testmozgásra (OTÁP, 2014).

Pedig az emberekben megvan az igény a változásra. Ezt jól szemlélteti, hogy az újévi fogadalmak túlnyomó része egészségmagatartással kapcsolatos elhatározásokat tartalmaz (Oscarsson, 2017): „Januártól elkezdem a fogyókúrát!” vagy „A jövő évben leteszem a cigarettát!”  A komor valóság azonban az, hogy ezen fogadalmaknak több mint 80%-a meghiúsul. Mi ennek az oka? Hiába van meg az igény a változtatásra, hiába ismerjük a következményeket, miért esünk bele újra és újra ugyanabba a csapdába?

Mi áll a háttérben?

Az egészségmagatartás folyamat szemléletű megközelítése (Schwarzer, 2008) a magatartás elkezdését két fázisra bontja a motivációs fázis, amely a szándék kialakulásáról szól és az akarati fázis, amely szándék cselekvésbe fordítását foglalja magában. Ha a motivációs fázis aktiválódott, az azt jelenti, hogy megfogalmazódott bennünk a gondolat, miszerint például szeretnénk megelőzni a kevés testmozgás egészségre gyakorolt káros hatásait, esetleg formába hozni magunkat nyárra.

Ha adott az énhatékonyság érzése, azaz úgy látjuk, képesek vagyunk a változtatásra, akkor átléphetünk az akarati fázisba. Ennek során először megfogalmazzuk magunknak a terveket, felmérjük az erőforrásainkat és a körülményeket. Előző példánkat követve elhatározzuk, hogy kiváltjuk a havibérletet a közeli edzőteremben, majd megvesszük a szükséges felszerelést, konzultálunk a személyi edzővel, és végül elkezdjük az edzéseket. Ezzel belépünk a fenntartás szakaszába.

A cselekvés fenntartásához remek motiváció egy kiváltott bérlet – ha már kifizettük, lejárjuk! A hónap azonban egyszer véget ér, egyre nehezebbé válik beleilleszteni az edzéseket a napirendbe, a motivációnk pedig fogytán.

Ez egy természetes folyamat hiszen az egészségmagatartás nem statikus, sokkal inkább ciklikus folyamat, melynek során újra és újra aktiválnunk kell a legelső motivációs fázist. Ennek megértése az első lépés a magatartás hosszútávú fenntartásához: el kell fogadnunk, hogy nem leszünk folyamatosan motiváltak.

Amikor cserbenhagy a motiváció, újra emlékeztetnünk kell magunkat a célra, ami elindított minket az úton, és tudatos döntésként kell megtennünk a következő lépést.

Amit te is megtehetsz a céljaid érdekében

1.    Reális és konkrét célok

Amikor megfogalmazzuk a célkitűzést, az ne egy nagy absztrakt cél legyen, hanem egyértelmű lépések sorozata. A „Holnaptól odafigyelek az egészséges étkezésre” becsülendő elhatározás. De mit is jelent pontosan? Valóban elvárhatjuk magunktól, hogy amikor tegnap még útközben kaptunk be egy drive-thru szendvicset, holnaptól konyhatündérként készítsük három napra előre a csirke-rizs-brokkoli adagokat? Haladjunk apránként: először csak hagyjuk el a cukros üdítőket, nassolni valókat, cseréljük le az étolajat egészséges alternatívákra, kezdjünk tudatosan odafigyelni az adagokra és így tovább. Ne tűzzünk ki olyan célokat, amik hosszútávon nem fenntarthatók a saját életvitelünkbe illesztve!

Hasznos lehet a célok felállításakor a mentális kontraszt technikája (Oettingen, 2012). Képzeljük el a kívánt jövőbeli állapotot és a jelen realitását. Ezután gyűjtsük össze a pozitív szempontokat, amik a változtatással összefüggenek, és gyűjtsük össze mindazokat az akadályokat is, amik e cél elérését nehezítik. Ez hozzásegít a tervek készítéséhez, a célirányos viselkedéshez, a nehézségek elővételezésével pedig nagyobb eséllyel leszünk képesek legyőzni a jövőbeli akadályokat.

2.    Szokások kialakítása

Fontos, hogy észben tartsuk a célt és elköteleződjünk mellette nap, mint nap. A végcél, hogy az adott magatartás szokás formájában a mindennapjaink szerves részévé váljon. Ehhez segítséget nyújthat egy állandó napirend kialakítása, ami magában foglalja a testmozgást, a rendszeres étkezéseket stb. Így tudatosan alakíthatjuk a nap történéseit és biztosan mindenre jut idő. Be is biztosíthatjuk magunkat különböző trükkökkel, például hordhatunk magunkkal egy literes vizespalackot, aminek minimum kétszer ki kell fogynia a nap végére.

3.    A „mindent vagy semmit” gondolkodásmód elhagyása

Nem várjuk el magunktól a tökéletességet! Az élet halad tovább, a világ nem alkalmazkodik a mi céljainkhoz. Stresszes időszakokban elő fog fordulni, hogy jégkrémmel jutalmazzuk meg magunkat, és az is, hogy egy-egy edzés helyett inkább a baráti összejövetelt választjuk. Ilyenkor sokan belefutnak a hibába, hogy úgy érzik, eddigi eredményeik már úgyis elvesztek, akkor minek is folytatni?
Azonban úgy, ahogy egy salátától nem lesz bomba alakunk, úgy egy laza hétvége sem teszi semmivé az erőfeszítéseinket. Ha a következő nap visszatérünk a kijelölt útra, akkor összességében úgyis az fog számítani, amit az idő nagy részében teszünk.

Sőt, a szünetek tartása nagyon is fontos a hosszútávú fentarthatóság érdekében! Még szigorú diéták mellett is ajánlott heti 1-2 olyan étkezés, amikor teret engedünk vágyainknak. Felejtsük hát el a bűntudatot, és élvezzük ki annak a pizzának minden egyes falatját!

4.    A társas támogatás szerepe

Akkor se veszítsük el a reményt, ha úgy érezzük, nincs elég erőnk a változtatáshoz! Ilyenkor érdemes kijátszani az ütőkártyát: a társas támogatást. Számos pszichológiai kutatás alátámasztotta, hogy a társas támogatásnak jelentős szerepe van az egészséggel kapcsolatos viselkedésváltozásokban (Laranjo, 2014). Ez nem meglepő, hiszen gondoljunk bele: sokkal könnyebb abbahagyni a dohányzást, ha van mellettünk egy támogató partner, aki átsegít a nehéz időszakokon. Könnyebb tartani magunkat a rendszeres testmozgáshoz, ha az edzőtársunkkal felváltva motiváljuk egymást, ha a másik épp feladná.

A társas támogatást megtalálhatjuk különböző formákban, legyen szó akár csoportos edzésekről, segítő csoportokról, vagy akár csak arról, hogy olyan emberekkel vesszük körbe magunkat, akik bátorítanak és támogatnak. Egy biztos: ha tehetjük, érdemes kihasználni ezt a lehetőséget, hiszen együtt minden sokkal könnyebb!

Csak kezdd el, és csináld!

A régi viselkedésformák elhagyása és új, egészséges szokások kialakítása nem könnyű feladat, igazi kihívás. Azonban van remény, hiszen a siker jórészt azon múlik, hogyan közelítjük meg a célt. 

Ha már az első percben úgy érzed, hogy nem lennél képes életvitelszerűen csinálni valamit, akkor érdemes átgondolni, jó úton jársz-e. Apránként kezdj a mindennapjaidba könnyedén beépíthető változtatásokkal, és észre fogod venni, hogy egyre kevésbé lesz nehéz rávenni magad, hogy végezd őket, és előbb utóbb az életed szerves részévé válnak majd. A végső cél az, hogy amit teszel, az számodra is örömöt jelentsen.

És ne feledd: jönnek majd nehezebb időszakok, de ne légy magadhoz túl szigorú és ne úgy tekints rá, mint akadályra, hanem mint próbatételre. Még ha cserben is hagy a motiváció, mindig van lehetőséged, hogy tudatosan dönts amellett az alternatíva mellett, ami szolgálja a testi és mentális jóllétedet!  

Címkék: egészség, egészségmagatartás, egészségpszicho-lógia, életmódváltás, motiváció

Források:

Erdei G., Kovács V. A., Bakacs M., Martos É. Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat 2014. I. A magyar felnőtt lakosság tápláltsági állapota. Orv. Hetil., 2017, 158(14), 533–540.

Laranjo, L.; Arguel, A.; Neves, A. L.; Gallagher, A. M.; Kaplan, R.; Mortimer, N.; Mendes, G. A.; Lau, A. Y. S. (2014). The influence of social networking sites on health behavior change: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Medical Informatics Association 22(1), 243–256.

Schwarzer, R. (2008). Modeling health behavior change: How to predict and modify the adoption and maintenance of health behaviors. Applied Psychology, 57, 1–29.

Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23(1), 1–63.

Oscarsson, M., Rozental, A., Andersson, G., Carlbring, P. (2017). New Year’s resolutions: A large scale randomized controlled trial. Előadás: Swedish Congress on Internet Interventions (SWEsrii), 2017, November 3., Linköping, Svédország.

Marla Tabaka (2019)  Most People Fail to Achieve Their New Year's Resolution. For Success, Choose a Word of the Year Instead. URL: https://www.inc.com/marla-tabaka/why-set-yourself-up-for-failure-ditch-new-years-resolution-do-this-instead.html (letöltve: 2021.04.29.)

A képek forrásai:

1.    kép: Saját szerkesztés (2021)

2.    kép: www.unsplash.com (hozzáférve: 2021.04.26.)

3.    kép: www.unsplash.com (hozzáférve: 2021.04.26.)

4.    kép: www.unsplash.com (hozzáférve: 2021.04.26.)